Posilování středu těla - CORE
Posilování středu těla (CORE) patří k důležitým součástem nejenom domácí přípravy každého hráče. Níže máte odkaz na několik cvičení, které vřele doporučuju ke každodennímu tréninku.
Střed těla, core, svalový korzet - všemi těmito názvy označujeme jednu a tutéž oblast těla, která hraje v našich pohybech, postuře i zdraví poměrně důležitou roli. Zapojujeme jej jak při nejrůznějších (nejen) komplexních cvicích, tak i v běžném životě. Přesto se na něj při cvičení často zapomíná. Ženy posilují neustále pouze břišní svaly, muži nejčastěji paže, a poté jsou cvičenci v údivu, že se jejich tělo tolik nemění a není vypracované rovnoměrně. Je to právě proto, že je opomenut střed těla, který bychom měli naopak cvičit primárně.
Core je označení pro skupiny svalů, které nazýváme hlubokým stabilizačním systémem. Jsou uloženy pod povrchovým svalstvem a patří sem pánevní dno, transversus (sval příčný břišní), dýchací sval (bránice), multifidy (vzpřimovače páteře) a zadní snopce vnějších šikmých břišních svalů. Jejich posílením docílíme správného rovného držení těla, můžeme odstranit potíže s bolestmi zad, krční páteře, ale také kyčlí, kolenou a ramen. Díky posílení svalů pánevního dna můžeme podpořit sexuální funkce a ženy také usnadnit obtížnost početí i stavu po porodu. Střed těla je důležitý pro všechny silové a kondiční programy. Vytváří totiž stabilitu pro všechny ostatní pohyby. Pomáhá také předcházet zraněním a nerovnováze v důsledku nestabilního trupu.
Proč cvičit core?
- primární základní stavební kámen celého těla
- zlepšení vyváženosti postavy
- zlepšení rovnováhy a fyzického výkonu
- vytvarování břišních svalů lépe než pouze cvičením na povrchové břišní svaly
- správné držení těla
- lepšení flexibility, síly, vytrvalosti
- prevence proti bolestem zad, krční páteře, a velkých kloubů - kyčlí, kolenou, ramen
Dýchání
Pro posilování středu těla je zásadní naučit se správně dýchat. Vyžaduje to mnoho času a trpělivosti, nicméně po ovládnutí správného cvičení bychom měli toto dýchání zařadit i do běžného života. Dýchání je naprostým základem pro to, aby byly cviky na posilování středu těla i břišních svalů funkční. Správnému dýchání se můžeme učit buďto vsedě, anebo vleže na zádech.
Vleže na zádech: pokrčte nohy a uvolněte se. Dlaně rukou si položte na spodní část žeber, roztáhněte prsty, čímž budete moci lépe vnímat svůj dech. Nadechněte se, spodní část hrudníku se roztahuje do strany, žebra jsou ve směru od sebe, čímž se protahují mezižeberní svaly. Při výdechu jdou žebra směrem k sobě, což ovlivňuje také pohyb našich dlaní, které jsou u sebe. Vydechnout a vytlačit všechen vzduch byste měli směrem dolů, k oblasti beder a spodní části břicha. Při správném provádění tohoto dýchání se s každým výdechem zpevňuje břišní svalstvo.
Další cviky na posílení core
1. Cvičení v pozici miminka
Provedení cviku: Lehněte si na záda, nohy pokrčte a paže položte vedle těla dlaněmi vzhůru. Proveďte správný nádech a výdech. Následně zvedejte obě nohy, kotníky se přitom dotýkají, kolena jsou naopak od sebe. Zvedněte pomalu také hlavu a ramena z podložky až po lopatky. Dlaně míří vzhůru a snažíte se jimi dosáhnout co nejdál. V této pozici setrvejte 30 sekund a opakujte.
Opakování: 8x.
2. Cvičení v pozici stolečku
Provedení cviku: O podložku se opřete koleny a dlaněmi. Nohy a paže jsou kolmo k podložce. Kolena jsou na šíři pánve, dlaně pod rameny. Pozicí připomínáte stoleček. Při každém správném výdechu zatlačte pravou dlaní a levým loktem do podložky, s nádechem se uvolněte. Při dalším výdechu vystřídejte strany - levou dlaň a pravý loket. Měli byste cítit aktivaci spodního části břicha.
Opakování: 10x, 3 série.
Alternativně: Cvik se dá ve stejné pozici provádět také nikoli činností rukou, ale kolenou, která se zvednou asi 5 cm nad zem, a snažíme se je tlačit k hrudníku. Tak se aktivuje CORE.
3. Výdrže ve vzporu
Provedení cviku: Postavte se do kliku, tělo je rovné a zpevněné. Následně můžete využít různých variant vzporu - zvedat postupně jednu a druhou nohu nebo ruku, můžete být také opření nohama či rukama o míč. V každém vzporu však setrvejte alespoň 30 sekund a končetiny vyměňte.
Opakování: 5x na každou končetinu.
Alternativně: Výdrž můžete aplikovat i bez zvedání končetiny. Tělo držte rovné, váha je rovnoměrně rozdělena mezi dlaněmi a prsty na nohou, boky se ani nezvedají ani neklesají. Vydržte alespoň 30 sekund a postupně se dopracovávejte k 1 - 3 minutám. Nezapomeňte na správné dýchání.
4. Výdrž na boku s oporou o loket a koleno
Provedení cviku: Lehněte si na bok, pokrčený loket je přímo pod ramenem. Zapřete se o koleno spodní nohy, zvedněte tělo (především boky) nahoru. Buďte v rovné, stabilizované poloze. Správně dýchejte. Cvičení je zaměřené především na šikmé břišní svaly. V pozici setrvejte 30 sekund, vyměňte strany a opakujte.
Opakování: 5x.
5. Cvičení v pozici žáby
Provedení cviku: Sedněte si na paty, chodidla se dotýkají, kolena jsou roztažené od sebe. Opřete se o lokty, ramena jsou kolmo nad lokty. Záda jsou rovná. Dívejte se směrem dolů. Začnete mírně tlačit hranu rukou od malíčku až do předloktí do podložky a směrem ke kolenům. Při tom nezapomeňte na správné dýchání. V této pozici setrvejte asi 30 sekund a opakujte.
Opakování: 5x.
6. Pánevní most
Provedení cviku: Položte se na záda, pokrčte nohy a záda položte na podložku. Aktivujte správné dýchání. Následně zvedněte pánev a záda, až po lopatky (ramena zůstávají na podložce). Pánev nechte přirozeně, netlačte ji co nejvýše. Chodidla tiskněte k podložce a k tělu zároveň. V pozici setrvejte asi 30 sekund a opakujte.
Opakování: 8x.